Beckenwiegen gegen Rückenschmerzen!

Das mit einer tiefen Atmung verbundene und achtsam ausgeführte Beckenwiegen ist eine kleine, aber feine Übung, die du gut zwischendurch und eigentlich in jeder Position deines Körpers machen kannst. Sie ist nicht nur eine tolle Übung, um die innerste Schicht deines Beckenbodens zu mobilisieren und dich nach einem langen Tag von Kreuzschmerzen zu befreien, sondern kann dich auch in einen wunderbaren Flow-Zustand versetzen.

Allround-Übung für deine Gesundheit

Wenn dich öfter Rückenschmerzen (besonders im Bereich der Lendenwirbelsäule) plagen, mache diese Übung eine Weile täglich – und du wirst schnell bemerken, wie sie sich bessern. Ein flexibler Beckenboden ist für die Rückengesundheit essenziell und mit der Mobilisierung der kleinen Rückenmuskeln, die die einzelnen Wirbel umspannen, löst du Verspannungen. Zusätzlich aktivierst du die Tiefenmuskulatur des Bauches, die ebenfalls eine wichtige Rolle für einen gesunden Rücken spielt. Weitere Wirkungen sind Vertiefung der Zwerchfellatmung und Massage der Bauchorgane. Dies ist also eine Allround-Übung für deine Gesundheit und es reichen bereits wenige Minuten.

Schutz für den Rücken

Diese Yogaübung ist die Grundlage für andere Übungen, wie z.B. für die Perlenkettenübung Dvipada Pitham. In allen Rückbeugen ist es besonders wichtig, den unteren Rücken durch die Aktivierung der innersten Beckenbodenschicht zu schützen – und mit dieser Übung kannst du das prima üben. Ob in Rückenlage, Bauchlage oder im Stehen.

Bewusstsein in den tieferen Muskelschichten

Versuche, dir auch (wie in der Perlenkettenübung) beim Beckenwiegen vorzustellen, dass deine fünf Lendenwirbel Perlen einer Kette sind, die du einzeln bewegen und zum Boden bringen möchtest. Von Außen gesehen besteht diese Übung darin, deinen unteren Rücken zum Boden zu bringen und ihn wieder zu lösen. In der Tiefenmuskulatur deines Körpers geschieht aber viel mehr. Du aktivierst und stärkst deine tiefliegendsten Rückenmuskeln direkt an der Lendenwirbelsäule, die tiefliegendste Beckenbodenschicht (levator ani) und auch deine tiefliegendsten Bauchmuskeln (transversus abdominis).

Also bring dein Bewusstsein in die tieferen Schichten deines Körpers, atme fließend und entspanne dich. Je achtsamer du diese Übung ausführst, desto intensiver wirkt sie. Deswegen möchte ich dir vorab einige Hinweise geben.

Hinweise

Es ist wichtig, dass die Bewegung tatsächlich im Steißbein beginnt und nicht mit den Hüftbeugern ausgeführt wird. Hier kannst du dich wunderbar in der Kunst der liebevollen Achtsamkeit üben. Denn wenn du noch kein Beckenboden-Profi bist, wird es dir am Anfang sicherlich schwerfallen, wenn nicht gar unmöglich erscheinen, dein Steißbein zu bewegen und dadurch deinen Beckenboden zu aktivieren. Aber Übung macht den Meister – vor allem im Beckenbodentraining. Wichtiger, als die Bewegung des Steißbeins wahrzunehmen (die wirklich minimal ist und lange „reaktiviert“ werden muss) ist, das du spürst, wie sich die Muskeln rund um das Steißbein herum anspannen. Die großen Gesäßmuskeln sollen übrigens so weit wie möglich entspannt bleiben!

Übrigens kannst du diese Übung wirklich in fast jeder Verfassung machen, z.B. auch wenn du krank im Bett liegst. Es gibt nur eine Kontraindikation: Akuter Bandscheibenvorfall. Ansonsten gibt es nur viele gute Wirkungen. Falls du hochschwanger bist, kannst du das Beckenwiegen immerhin im Stehen machen – aber sehr sanft ohne zu viel Kraft im Beckenboden.

Übungsanleitung:

  • Stell in der Rückenlage deine Füße auf. Hüftbreit und parallel mit etwa einer Handlänge Abstand vom Gesäß. Die Kniegelenke befinden sich senkrecht über den Fußgelenken. Die Kniescheiben und die zweiten Zehen zeigen gerade nach vorne.
  • Vertiefe deine Atmung, indem du jedes mal noch tiefer ausatmest. Dann vertieft sich deine Einatmung quasi von alleine. Atme tief in dein Becken.
  • Atme aus und zieh dabei dein Steißbein Richtung Füße und dann nach oben und rolle das Becken ein. Nur so weit, dass der untere Rücken flach auf den Boden kommt. Die Bewegung beginnt also im Steißbein und setzt sich dann über das Kreuzbein und die fünf Lendenwirbel fort. Die Aktivierung des Steißbeins ist in etwa so, wie wenn ein Hund seinen Schwanz einzieht.
  • Mit der Einatmung lass das Becken wieder in seine Ausgangsposition zurück fliessen und atme tief in den Beckenboden hinein. Lass dabei ganz los im Beckenboden und lass ihn weit werden.
  • Mit der Ausatmung ziehe wieder dein Steißbein erst Richtung Füße und dann nach oben, so als ob du es einrollst, und bringe Wirbel für Wirbel die Lendenwirbelsäule zum Boden. Führe die Übung so entspannt wie möglich und nicht mit voller Kraft aus. Mit dem Einatem lass im Steißbein und damit im Beckenboden ganz los.
  • Du kannst die Aktivität der Tiefenmuskulatur während der Ausatmung noch verstärken, indem du auch deine tiefen Bauchmuskeln vom Schambein ausgehend nach innen und oben ziehst (Richtung Wirbelsäule und Bauchnabel) und gleichzeitig deine untersten Rippen sanft nach unten in Richtung Becken fliessen lässt. Mit der Einatmung aber immer wieder ganz entspannen!
  • Mache diese Bewegung in deinem Atemrhythmus ganz entspannt (oder auch mal ein wenig kräftiger – so wie es dir gerade guttut)  weiter und tauche dabei immer tiefer in die minimalen Bewegungen deines Körpers ein.
  • Atme tief und verbinde die Bewegung mit der Atmung. Entspanne deinen Kiefer, deine Schultern und deinen Nacken. Tauche ein in diese kleine Wellenbewegung und genieße! Je entspannter und bewusster du diese Übung machst, desto mehr kannst du ein Flow-Gefühl erfahren.
  • Lass dich von deinem Atem führen und erlebe jeden Atemzug neu – ganz meditativ.
  • Wenn es dir reicht, spüre noch einen Moment dieser Bewegung und ihrer Wirkung nach.

Übrigens findest du eine gesprochene und mit Meeresrauschen unterlegte Anleitung dieser Übung auf meiner CD in dem Buch „Beckenboden-Yoga entspannt“.
Go with the flow!

Namasté!

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